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【万无“疫”失】宅家也能把肉减，，，，，，，，居家微健身等你来体验

抗击疫情，，，，，，，，共度难关。。。。。。。。

面临疫情在家办公的你，，，，，，，，想要减掉春节的赘肉

该怎么办？？？？？？？

着实，，，，，，，，团结一样平常起居也能开展碎片运动

增添在家的意见意义性，，，，，，，，又能增强体质

快随着小编一起来看看吧

钟南山院士告诉我们

体育磨炼真的很主要！

各人别躺着啦

起来做些有意义的事情照顾好自己的身心康健

这些“微健身”，，，，，，，，随时随地动起来吧

01

平板支持

平板支持，，，，，，，，可充分磨炼焦点部位的实力，，，，，，，，这是随时随地都可以做的运动，，，，，，，，很是利便。。。。。。。。

>>行动要领

脚与肩膀要同宽，，，，，，，，手臂也与肩膀平行，，，，，，，，撑在手肘上。。。。。。。。腰腹一定要收紧用力！不要塌腰，，，，，，，，使腰背部呈一条直线，，，，，，，，臀部不可高于肩部。。。。。。。。这样可以很好地磨炼到腹部肌肉，，，，，，，，从而镌汰腰部的压力。。。。。。。。

熟练以后，，，，，，，，可以增添难度，，，，，，，，无意可以抬起一条腿一段时间再换另一条腿。。。。。。。。做完腰感受到自己的腹部火辣辣的痛，，，，，，，，才算是有用。。。。。。。。

>>建议

天天4组，，，，，，，，每组时间在2-3分钟，，，，，，，，每组中心休息20秒。。。。。。。。坚持不了2分钟可先坚持1分钟，，，，，，，，循序渐进。。。。。。。�？？？？？？？筛约褐贫┬∧康模�，，，，，，，好比天天比前一天多坚持5-10秒。。。。。。。。

02

深蹲

深蹲是有用磨炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练运动方法。。。。。。。。

>>行动要领

双脚分立，，，，，，，，与肩同宽。。。。。。。�？？？？？？？璨啃煨煜陆担�，，，，，，，确保双膝不凌驾脚尖，，，，，，，，坚持躯干收紧，，，，，，，，大腿与地面至少要平行或者更低。。。。。。。。背部挺直，，，，，，，，不要清静时那样驼背下蹲，，，，，，，，臀部向后坐，，，，，，，，想象自己坐在一张隐形的椅子上。。。。。。。。然后恢复站立姿势。。。。。。。。

>>建议

此行动30-50个为一组，，，，，，，，一天2-3组就足够，，，，，，，，两组中心休息30秒。。。。。。。。新手可适当减量。。。。。。。。慢起慢落，，，，，，，，效果为佳。。。。。。。。

03

跳绳

只要不影响邻人，，，，，，，，在室内做跳绳运动是不错的选择，，，，，，，，若是担心吵到邻人，，，，，，，，选择在小区楼下就可解决这个问题。。。。。。。。

>>行动要领

跳绳是一项全身性运动，，，，，，，，运动量较量大，，，，，，，，建议分组举行，，，，，，，，给自己妄想下，，，，，，，，好比一次200个，，，，，，，，分5组跳完；；；；；；；；再好比从一组30秒坚持到2分钟等。。。。。。。。一根绳子许多种跳法，，，，，，，，双腿齐跳，，，，，，，，单脚跳，，，，，，，，交织跳，，，，，，，，名堂许多，，，，，，，，不至于乏味。。。。。。。。

>>建议

跳绳是一项较量强烈的运动，，，，，，，，运动前后一定要做好身体各部位的热身及松开运动，，，，，，，，如肩膀、手臂、手腕、脚踝等部位的运动。。。。。。。。

04

波比跳

波比跳（Burpee），，，，，，，，又叫立卧撑跳。。。。。。。。是一种团结了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等行动，，，，，，，，能够运动全身75%以上肌肉群的运动。。。。。。。。

>>行动要领

第一步：蹲下，，，，，，，，将双手撑在地面，，，，，，，，与肩膀同宽；；；；；；；；

第二步：用力将双腿同时后蹬，，，，，，，，成为一个手掌平板支持或者俯卧撑撑起时姿势；；；；；；；；

第三步：完成一个俯卧撑；；；；；；；；

第四步：屈屈腿、向前跳，，，，，，，，成为一个俯卧收腹的姿势；；；；；；；；

第五步：从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。。。。。。。。

>>建议

训练妄想可凭证自己的身体情形狂举行选择：可以在40秒里做只管多的波比跳，，，，，，，，休息20秒为一组；；；；；；；；也可以做20个波比跳，，，，，，，，休息30秒为一组；；；；；；；；强度顺应了就可以调解次数及休息的时间。。。。。。。。

05

开合跳

开合跳可以迅速提高心跳率，，，，，，，，让身体加速进入燃脂状态，，，，，，，，尚有助于肩膀、手臂、腿部肌肉的教练。。。。。。。。

>>行动要领

站直身体，，，，，，，，双手放在身侧；；；；；；；；

跳起时，，，，，，，，双脚向外，，，，，，，，双臂高举过头；；；；；；；；

落地时，，，，，，，，双脚合埋，，，，，，，，双手放回两旁。。。。。。。。

注重：膝盖不要向内侧弯曲，，，，，，，，应面向正前方。。。。。。。。脚尖落地，，，，，，，，落地时间要轻，，，，，，，，膝盖微弯曲，，，，，，，，并坚持膝盖朝向脚尖。。。。。。。。

>>建议

一组坚持30秒，，，，，，，，休息15秒，，，，，，，，可以循序渐进增添组数及运动时间。。。。。。。。

06

使用弹力带举行运动

弹力带是一种便携且简朴利便的训练工具，，，，，，，，可以绕一圈牢靠在手上训练，，，，，，，，还可以打结成圆圈状，，，，，，，，套在肢体上举行种种训练。。。。。。。。

>>行动要领

所有行动训练时均要挺胸收紧腹肌�。。。。。。。�，，，，，，，坚持呼吸顺畅；；；；；；；；拉起和回放肌肉都要发力控制，，，，，，，，回放要缓慢。。。。。。。。

训练熟练后可以加浩劫度，，，，，，，，接纳单脚训练，，，，，，，，左右单脚可以往返交替做，，，，，，，，举行实力训练的同时增强了焦点实力清静衡能力。。。。。。。。

好比对肩部肌肉群举行训练，，，，，，，，可以坚持站姿，，，，，，，，躯干甚稳固，，，，，，，，脚牢靠弹力带。。。。。。。。双脚将弹力带向前抬起，，，，，，，，到高处缓慢放下，，，，，，，，注重肘伸直不要弯曲。。。。。。。。

>>建议

坚持一些简朴的磨炼，，，，，，，，不但能完善体形还可以作育气质。。。。。。。。运动时代，，，，，，，，不必太委屈自己，，，，，，，，有时间事情太累动力缺乏时，，，，，，，，可相对镌汰运动的时间，，，，，，，，可是，，，，，，，，坚持真的很主要！

切忌！

除了简朴易学的“微健身”

疫情防控时代

更要注重提防受伤

以及健身过量带来的劳累！

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